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¿Sabes cuánta azúcar se esconde en tus alimentos? Para que te hagas una idea, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan de que el porcentaje medio de la ingesta diaria total procedente del azúcar añadido es del 13%, lo que equivale a 335 calorías para las mujeres y 239 calorías en azúcar para los hombres.
Contrasta estas cifras con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, que establece que la mayoría de las mujeres no deben superar las 100 calorías o 6 cucharaditas de azúcar al día y los hombres no deben superar las 150 calorías o 9 cucharaditas al día, y es fácil ver cómo el exceso de azúcar es un problema para muchos adultos.
Las calorías del azúcar dependen del tipo de azúcar y, por supuesto, de la cantidad. Según el USDA, una cucharadita de azúcar granulado tiene 16 calorías o 32 calorías para dos cucharaditas. El azúcar moreno, envasado, tiene 17 calorías por cucharadita y el azúcar en polvo tiene 10 calorías por cucharadita.
Aunque 2 cucharaditas de azúcar no parezcan mucho, lo cierto es que pueden sumar rápidamente. Por ejemplo, una lata de refresco de cola contiene hasta 10 1/4 cucharaditas. Y si una cucharadita de azúcar tiene 16 calorías, eso significa que el hábito de tomar refrescos a diario te aportará unas 160 calorías.
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El azúcar granulado es el azúcar blanco de mesa (15 calorías por cucharadita). Es la forma más reconocible de azúcar, que suele encontrarse en los azucareros y en los paquetes de las mesas de los restaurantes. El azúcar granulado es refinado, a diferencia de algunos tipos de azúcar moreno que suelen estar sin refinar o parcialmente refinados. El tamaño de los gránulos de azúcar puede variar de muy fino a grueso.
Los azúcares naturales son azúcares que se encuentran en los alimentos, incluida la fruta. Los azúcares refinados son azúcares procesados y manufacturados (por ejemplo, el azúcar granulado). Encontrará azúcares refinados etiquetados como “azúcares añadidos” en las etiquetas nutricionales.
El azúcar granulado proporciona nutrición en forma de energía (calorías). No contiene grasas, proteínas, fibra, sodio ni micronutrientes como minerales o vitaminas. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para 1 cucharadita (4g) de azúcar granulado.
Tu cuerpo no necesita obtener ningún carbohidrato del azúcar añadido. Por eso la Pirámide de la Alimentación Saludable dice que las bebidas azucaradas y los dulces deben usarse con moderación, si es que se usan, y el Plato de la Alimentación Saludable no incluye alimentos con azúcares añadidos.
4 gramos de azúcar = 1 cucharaditaTenga en cuenta este consejo cuando lea las etiquetas nutricionales para visualizar mejor la cantidad de azúcar añadido que contiene el producto. Por ejemplo, una lata de refresco de cola de 12 onzas contiene 39 gramos, ¡casi 10 cucharaditas de azúcar!
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 aconsejan que todos los estadounidenses de 2 años o más limiten los azúcares añadidos en la dieta a menos del 10% de las calorías totales. Para una dieta de 2.000 calorías al día, esto se traduce en 200 calorías o 50 gramos de azúcar al día (unas 12 cucharaditas de azúcar). Los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deben recibir sólidos ni bebidas con azúcares añadidos. [1]
Detectar el azúcar en la etiqueta de los alimentosDetectar los azúcares añadidos en los alimentos procesados es más fácil desde la puesta en marcha de la etiqueta de información nutricional actualizada. Anteriormente, los fabricantes de alimentos y bebidas de EE.UU. estaban obligados a indicar en la etiqueta la cantidad total de azúcar por ración de un producto, pero no tenían que revelar la cantidad de azúcares añadidos en comparación con los naturales. Esto resultaba confuso en el caso de alimentos como la leche o el yogur sin azúcar que indicaban 12 gramos o más de “azúcares”, pero que eran en su totalidad azúcares naturales de la lactosa. La lactosa no afecta a la glucosa en sangre ni conlleva los mismos riesgos para la salud que el azúcar blanco “de mesa” y otros edulcorantes calóricos.