Qué alimentos comer durante el embarazo – Dieta y nutrición
Las lentejas, las alubias, el tofu, los huevos y la leche de soja pueden sustituir a los alimentos de origen animal en una dieta vegetariana. Si no comes alimentos de origen animal, tendrás que tomar un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina es necesaria para el desarrollo del cerebro de tu bebé.
El folato (o ácido fólico) es una vitamina que ayuda a construir las células de tu bebé y reduce el riesgo de ciertos defectos de nacimiento como la espina bífida. Se encuentra en diversos alimentos, como las verduras de hoja verde, la fruta, los panes y cereales integrales, los cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres y los frutos secos.
Puede ser difícil obtener suficiente folato sólo de los alimentos, por lo que deberá tomar un suplemento de 500 microgramos cada día (también puede escribirse como 0,5 miligramos, mg). Empiece a tomar folato cuando planifique su embarazo y continúe durante los tres primeros meses de la gestación (véase más abajo – ¿Necesito tomar suplementos y qué cantidad debo tomar?).
Si hay antecedentes familiares de labio leporino, problemas de columna vertebral, está tomando un medicamento contra la epilepsia o tiene diabetes de tipo 1 o 2, es posible que esta dosis deba ser mayor. Por favor, consulte con su médico.
Las verduras de todo tipo -y en todas sus formas- son beneficiosas para ti y para tu bebé durante el embarazo. Las verduras garantizan que tu cuerpo reciba la fibra, las vitaminas y los minerales que necesita. Sin embargo, se considera que las verduras frescas o congeladas son las mejores, pero si optas por comer verduras enlatadas, asegúrate de elegir un producto bajo en sodio. ¡Cuantas más verduras, mejor! Si tienes aversión a las verduras, sobre todo en el primer trimestre, prueba a introducirlas en los batidos.
Los alimentos ricos en proteínas favorecen el crecimiento de tu bebé al tiempo que proporcionan a tu cuerpo los nutrientes necesarios para construir y reparar los tejidos, incluidos los músculos, el pelo, la piel y las uñas. Aunque las necesidades de proteínas varían de una persona a otra, una mujer embarazada necesita proteínas adicionales para el crecimiento de su bebé, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El consumo regular de alimentos ricos en proteínas -como el pescado, el pollo, el pavo, los huevos, la mantequilla de cacahuete, los frutos secos y las judías- favorece el desarrollo saludable del cerebro y el corazón de tu bebé.
Alimentos como el arroz integral, la quinoa, la pasta integral y la avena son excelentes para comer durante el embarazo. Son ricos en fibra, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico, todos ellos beneficiosos para el desarrollo físico. Los cereales también ayudan a aliviar el estreñimiento y las hemorroides.
Los cambios en el sistema inmunitario de las mujeres embarazadas suponen un mayor riesgo para ellas mismas, sus hijos no nacidos y sus recién nacidos de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos. Estas enfermedades pueden agravarse durante el embarazo y pueden provocar un aborto o un parto prematuro. Algunas enfermedades de origen alimentario, como la Listeria y el Toxoplasma gondii, pueden infectar al feto aunque la madre no se sienta enferma. Por ello, los médicos proporcionan a las mujeres embarazadas directrices específicas sobre los alimentos que deben y no deben comer.
Las mujeres embarazadas o que puedan quedarse embarazadas -así como las madres lactantes y los padres de niños pequeños- deben tomar decisiones informadas en lo que respecta al marisco. El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que son beneficiosas para la salud en general. Sin embargo, es importante elegir un pescado que sea seguro de comer y que ofrezca beneficios para la salud. Siga los consejos de la FDA y la EPA sobre el consumo de pescado utilizando esta tabla y una serie de preguntas y respuestas frecuentes para elegir opciones saludables y seguras.